Τι πρόγραμμα άσκησης να επιλέξω αν επιθυμώ την απώλεια σωματικού λίπους;
Ο τρόπος για να κρατήσουμε το σωματικό μας λίπος σε υγιή επίπεδα είναι να ισορροπήσουμε τις θερμίδες που λαμβάνουμε μέσω του φαγητού, με αυτές που ξοδεύουμε, μέσω του μεταβολισμού και της άσκησης.
Τι πρόγραμμα άσκησης όμως να επιλέξουμε για να κρατήσουμε σε υγιή επίπεδα το σωματικό μας λίπος;
Αρχικά, όσον αφορά τον τύπο της άσκησης, θα πρέπει να επικεντρώνεται σε μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως τους μύες της πλάτης, των ποδιών και του θώρακα. Στην συνέχεια, όσον αφορά την ένταση της άσκησης, πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι όσο εντονότερη είναι η άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται. Όσο λιγότερη είναι η ένταση της άσκησης, ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες από το υπόστρωμα των λιπιδίων. Επομένως εάν ο τελικός στόχος είναι η απώλεια σωματικού βάρους, θα πρέπει να επικεντρωθούμε στην διάρκεια της άσκησης με συνδυασμό της κατάλληλης έντασης
Έχει αποδειχθεί πως η άσκηση για περισσότερη ώρα σε χαμηλότερη ένταση είναι προτιμότερη από την έντονη γυμναστική για πολύ λίγη ώρα. Αυτή η προσέγγιση έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία, όπως το ότι βοηθάει στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιοπάθειας και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Επίσης, σημαντικό κομμάτι είναι η συχνότητα της άσκησης (πόσες φορές την εβδομάδα συμμετέχουμε σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης) αφού επηρεάζει σημαντικά την απώλεια σωματικού λίπους. Όσο συχνότερα γυμνάζεται ένα άτομο τόσο μεγαλύτερη θα είναι η εβδομαδιαία απώλεια θερμίδων.
Συνιστώνται οι ασκήσεις αντίστασης κατά την διάρκεια ενός προγράμματος αδυνατίσματος;
Μια προπόνηση με αντιστάσεις σε σύγκριση με πιο δραστήριες αερόβιες ασκήσεις παρουσιάζει πιο μικρή απώλεια θερμίδων. Για παράδειγμα προπόνηση με βάρη διάρκειας μιας ώρας ξοδεύονται περίπου το 1/3 με 1/4 των θερμίδων από αυτές που θα καταναλώνονταν με εντατική αερόβια άσκηση.
Έτσι εάν ο στόχος μας είναι η απώλεια σωματικού λίπους θα πρέπει να επιλέξουμε ένα είδος αερόβιας άσκησης όπως τζόκινγκ, τρέξιμο, κολύμβηση ή ποδηλασία μεγάλης διάρκειας, 30 λεπτών και περισσότερο. Ιδανικά, προτείνεται μία ώρα άσκηση σε καθημερινή βάση. Για άτομα που τώρα ξεκινούν ή επιστρέφουν μετά από καιρό στην γυμναστική, η αρχή πρέπει να είναι πιο χαλαρή, με λιγότερη ένταση, και να φτάσουν αργά στο επιθυμητό επίπεδο. Εάν επιθυμούμε παράλληλα ενδυνάμωση και των μικρών μυϊκών ομάδων όπως τις μυϊκές ομάδες των χεριών (δικέφαλοι, τρικέφαλοι) και των ώμων, μπορούμε να εντάξουμε στο αερόβιο πρόγραμμα ασκήσεις αντίστασης.
Ισχύει ο όρος ¨τοπικό αδυνάτισμα¨;
Για να επιτύχουμε τοπικό αδυνάτισμα χρησιμοποιούμε ασκήσεις ή προγράμματα αντιστάσεων, επικεντρώνοντας στο σημείο του σώματος όπου υπάρχει το πρόβλημα. Η απώλεια του τοπικού λίπους είναι πιθανόν να παρατηρηθεί στις περιοχές όπου υπάρχει μεγαλύτερη συγκέντρωση αποθεμάτων λίπους, όπως για παράδειγμα η κοιλιακή χώρα και οι γλουτοί.
Η χρυσή τομή για την απώλεια σωματικού λίπους βρίσκεται στον συνδυασμό υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής και άσκησης μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες φορές της εβδομάδας.
Τι πρόγραμμα άσκησης όμως να επιλέξουμε για να κρατήσουμε σε υγιή επίπεδα το σωματικό μας λίπος;
Αρχικά, όσον αφορά τον τύπο της άσκησης, θα πρέπει να επικεντρώνεται σε μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως τους μύες της πλάτης, των ποδιών και του θώρακα. Στην συνέχεια, όσον αφορά την ένταση της άσκησης, πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι όσο εντονότερη είναι η άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται. Όσο λιγότερη είναι η ένταση της άσκησης, ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες από το υπόστρωμα των λιπιδίων. Επομένως εάν ο τελικός στόχος είναι η απώλεια σωματικού βάρους, θα πρέπει να επικεντρωθούμε στην διάρκεια της άσκησης με συνδυασμό της κατάλληλης έντασης
Έχει αποδειχθεί πως η άσκηση για περισσότερη ώρα σε χαμηλότερη ένταση είναι προτιμότερη από την έντονη γυμναστική για πολύ λίγη ώρα. Αυτή η προσέγγιση έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία, όπως το ότι βοηθάει στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιοπάθειας και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Επίσης, σημαντικό κομμάτι είναι η συχνότητα της άσκησης (πόσες φορές την εβδομάδα συμμετέχουμε σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης) αφού επηρεάζει σημαντικά την απώλεια σωματικού λίπους. Όσο συχνότερα γυμνάζεται ένα άτομο τόσο μεγαλύτερη θα είναι η εβδομαδιαία απώλεια θερμίδων.
Συνιστώνται οι ασκήσεις αντίστασης κατά την διάρκεια ενός προγράμματος αδυνατίσματος;
Μια προπόνηση με αντιστάσεις σε σύγκριση με πιο δραστήριες αερόβιες ασκήσεις παρουσιάζει πιο μικρή απώλεια θερμίδων. Για παράδειγμα προπόνηση με βάρη διάρκειας μιας ώρας ξοδεύονται περίπου το 1/3 με 1/4 των θερμίδων από αυτές που θα καταναλώνονταν με εντατική αερόβια άσκηση.
Έτσι εάν ο στόχος μας είναι η απώλεια σωματικού λίπους θα πρέπει να επιλέξουμε ένα είδος αερόβιας άσκησης όπως τζόκινγκ, τρέξιμο, κολύμβηση ή ποδηλασία μεγάλης διάρκειας, 30 λεπτών και περισσότερο. Ιδανικά, προτείνεται μία ώρα άσκηση σε καθημερινή βάση. Για άτομα που τώρα ξεκινούν ή επιστρέφουν μετά από καιρό στην γυμναστική, η αρχή πρέπει να είναι πιο χαλαρή, με λιγότερη ένταση, και να φτάσουν αργά στο επιθυμητό επίπεδο. Εάν επιθυμούμε παράλληλα ενδυνάμωση και των μικρών μυϊκών ομάδων όπως τις μυϊκές ομάδες των χεριών (δικέφαλοι, τρικέφαλοι) και των ώμων, μπορούμε να εντάξουμε στο αερόβιο πρόγραμμα ασκήσεις αντίστασης.
Ισχύει ο όρος ¨τοπικό αδυνάτισμα¨;
Για να επιτύχουμε τοπικό αδυνάτισμα χρησιμοποιούμε ασκήσεις ή προγράμματα αντιστάσεων, επικεντρώνοντας στο σημείο του σώματος όπου υπάρχει το πρόβλημα. Η απώλεια του τοπικού λίπους είναι πιθανόν να παρατηρηθεί στις περιοχές όπου υπάρχει μεγαλύτερη συγκέντρωση αποθεμάτων λίπους, όπως για παράδειγμα η κοιλιακή χώρα και οι γλουτοί.
Η χρυσή τομή για την απώλεια σωματικού λίπους βρίσκεται στον συνδυασμό υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής και άσκησης μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες φορές της εβδομάδας.
Νικοδήμου Παρασκευή
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
~Υγεία, δεν είναι τα κιλά που χάνεις αλλά η ζωή που κερδίζεις
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου